Dein Atem als Einschlafhilfe
Wenn der Körper müde ist – aber der Kopf nicht abschaltet
Vielleicht kennst du das:
- Du liegst endlich im Bett.
- Der Körper ist müde, die Augen schwer.
- Aber im Kopf laufen To-do-Listen, Gespräche, Szenen mit den Kindern oder Sorgen in Dauerschleife.
Du drehst dich hin und her, schaust vielleicht doch wieder aufs Handy, bist genervt, weil du „endlich schlafen müsstest“ – und dein Nervensystem ist innerlich noch auf Tag-Modus.
Die 4-7-8-Atmung ist eine einfache Atemtechnik, die vielen Menschen hilft,
- den Übergang vom Wachsein ins Einschlafen zu erleichtern,
- den Fokus weg von Gedanken hin zum Atem zu lenken
- und das Nervensystem in Richtung „Es ist sicher, loszulassen“ zu begleiten.
Heute bekommst du eine klare Anleitung – und danach ein bisschen Hintergrundwissen, warum diese Atmung überhaupt wirken kann.
Inhaltsverzeichnis
4-7-8-Atmung – Schritt für Schritt
Was im Hintergrund passiert – Schlaf, Atem & Nervensystem
Warum der Abend oft der „Aufräum-Ort“ für Gedanken ist
Über den Tag:
- sammelst du Reize, To-dos, Entscheidungen, Emotionen
- funktionierst du häufig im „Mach-Modus“
- schiebst vieles zur Seite, um weiterzumachen
Sobald du im Bett liegst und es ruhig wird, denkt dein System:
„Ah! Endlich Zeit, alles aufzuarbeiten.“
Das ist verständlich – aber blöd, wenn du schlafen möchtest.
Die 4-7-8-Atmung hilft deinem Nervensystem, die Priorität zu verschieben:
- weg von „Analyse & Grübeln“
- hin zu „Beruhigung & Körperkontakt“
Sie ist kein Ausschalter für Gedanken, aber ein klarer Fokuswechsel.
Warum zu viel Kontrolle beim Einschlafen eher stört
Wichtig:
- Wenn du bei der 4-7-8-Atmung sehr streng mit dir bist („Ich muss genau so zählen“, „Das muss jetzt funktionieren“), kann das dein Nervensystem eher aktivieren statt beruhigen.
Deshalb:
- lieber weich zählen
- lieber kürzere Runden und sehr freundlich mit dir sein
- falls Zahlen Stress machen: 2–3 Runden zum Ankommen nutzen und dann wieder ins freie, ruhige Atmen wechseln
Die Technik ist ein Angebot, kein Test.
Duft + Atem: Schlafanker etablieren
Wenn du immer wieder denselben Abendduft mit:
- 4-7-8-Atmung
- Bett, Decke, Ruhe
kombinierst, speichert dein System:
„Dieser Duft + diese Atmung = Schlafmodus wird eingeleitet.“
Mit der Zeit kann es sein, dass allein der Duft schon das Signal gibt:
„Es wird Zeit, ruhiger zu werden.“
Das funktioniert natürlich nicht über Nacht, aber über Wiederholung.
Ätherische Öle & Schlaf
Für den Abend und speziell für Tag 14 können z. B. passen:
- Serenity (oder eine andere Schlaf-/Beruhigungsmischung), wenn du etwas „Weiches“ für den Abend möchtest
- Balance, wenn du eher das Gefühl hast, noch sehr „oben im Kopf“ zu sein und Boden brauchst
- Copaiba oder andere warme, tiefe Düfte, wenn du ein Gefühl von „Tiefe“ und „Halt“ magst
Grundsätzlich:
- Immer sparsam dosieren, gerade im Schlafzimmer.
- Nicht direkt großzügig auf Stirn/unter die Nase geben – oft reicht ein Duftstein, Diffuser oder etwas an Fußsohlen/Pulsstellen.
- Wichtiger als die „perfekte Mischung“ ist, dass du dich mit dem Duft wirklich wohl fühlst.
Und wie immer:
Ätherische Öle können dein Schlafritual und dein Wohlbefinden begleiten, ersetzen aber keine ärztliche oder therapeutische Unterstützung, wenn du z. B. unter ausgeprägten Schlafstörungen leidest.
Reflexionsimpuls
Nach einigen Abenden mit der 4-7-8-Atmung könntest du dich fragen:
- Fällt mir das Einschlafen leichter, seit ich bewusst atme – auch wenn nur ein bisschen?
- Was stresst mich an der Atmung (Zählen, Halten, Erwartungen an mich selbst)?
- Welche Form ist für mich angenehmer: Streng gezählt oder eher frei im Rhythmus (z. B. 4 ein, 6–8 aus)?
- Wie fühlt sich mein Körper an, wenn ich nach der Übung einfach weiteratme und mich auf die Schwere im Bett konzentriere?
Es geht nicht darum, jeden Abend einen „Erfolg“ zu haben, sondern darum, eine neue, regulierende Gewohnheit zu etablieren.
Sanfter Hinweis zum Abschluss
🌿 Wenn du beim Lesen merkst: „Ich möchte ätherische Öle bewusster in unseren Alltag integrieren“ – dann begleite ich dich gerne.
Danke, dass du hier bist – und dir Zeit für dich nimmst! ✨
Fühle bewusst – lebe leicht.
Deine Corina – Oilbalance4You ♥️
Häufig gestellte Fragen
Was, wenn mir beim Luftanhalten schwindelig wird?
Dann ist der Rhythmus so, wie er gerade ist, zu intensiv für dich.
Du kannst:
die Haltezeit verkürzen (z. B. 4-4-6 statt 4-7-8)
2–3 normale Atemzüge dazwischen machen
auf das Halten ganz verzichten und nur:
4 ein, 6–8 aus atmen
Wichtig: Es soll sich nie nach Luftnot oder Kampf anfühlen.
Ich werde vom Zählen eher wacher – ist die Übung dann nichts für mich?
Wenn das Zählen dein Gehirn zu sehr aktiviert, kannst du:
– nur 2–3 Runden zählen, um reinzukommen
– dann in einen freieren Rhythmus wechseln (z. B. in Gedanken „Ein…“ beim Einatmen, „Aus…“ beim Ausatmen)
– oder das Zählen durch ein leises inneres „ein – und – aus“ ersetzen
Die 4-7-8-Atmung ist kein Dogma – du darfst sie an dich anpassen.
Kann ich die 4-7-8-Atmung auch tagsüber nutzen?
Ja, aber:
– sie wirkt am stärksten als Einschlaf-Ritual, wenn dein Nervensystem sie damit verknüpft
– tagsüber kann sie dir auch helfen, runterzufahren – aber du könntest dann müder werden
Wenn du tagsüber eher fokussiert bleiben willst, eignen sich z. B. Boxatmung (Tag 8) oder sanft verlängertes Ausatmen (Tag 5) besser.
Ist die Atmung auch für Kinder geeignet?
Nur sehr vorsichtig und altersgerecht.
Längeres Luftanhalten kann für Kinder unangenehm oder unnötig sein.
Du kannst die Idee adaptieren, z. B.:
– 3 ein, kurz halten, 4–5 aus
– oder nur: „Wir atmen langsam ein und gaaaanz langsam wieder aus.“
Wichtiger als exakte Zahlen ist bei Kindern:
– dass sie den Atem nicht anstrengen
-dass es spielerisch bleibt
– und sie sich dabei wohl und sicher fühlen
Was, wenn ich trotz 4-7-8 und Ölen schlecht schlafe?
Dann ist es wichtig, zwei Dinge zu unterscheiden:
-> Die Atmung & Öle sind Unterstützung, keine Garantie.
Wenn du über Wochen oder Monate schlecht schläfst, sehr erschöpft bist oder dich dein Alltag kaum tragen kann, kann es sinnvoll sein:
– deinen Alltag & deine Belastung anzuschauen
– ggf. medizinische / therapeutische Hilfe zu holen
– Unterstützung im Außen zu organisieren
Die Übung kann dann Teil eines größeren Weges sein – aber nicht der einzige Baustein.
Wer ist Corinna Zola?
Corinna Zola ist Expertin für Emotionen, ätherische Öle und mehr Leichtigkeit im Familienalltag.
Als Aromaberaterin, Flümer Coach, Atemtrainerin und ursprünglich gelernte Erzieherin bringt sie nicht nur fundiertes Fachwissen, sondern auch jede Menge Lebenserfahrung mit. Als Mama von zwei Jungs weiß sie genau, wie herausfordernd, aber auch wunderschön das Familienleben sein kann – und wie wichtig es ist, dabei auf die eigenen Emotionen zu achten.
Ihr Fokus liegt darauf, Frauen und Familien zu begleiten, emotionale Balance mit Hilfe der Flümer-Methode zu finden und mit ätherischen Ölen mehr Freude, Harmonie und Leichtigkeit in den Alltag zu bringen.
